Для завзятых сов, которые недовольны своим режимом и хотели бы ложиться и вставать раньше, у учёных есть новость. Оказалось, что люди способны стать жаворонками. Это показал эксперимент длиной в месяц. Исследование проводили на 22 добровольцах.

Участники эксперимента должны были засыпать и вставать на два-три часа раньше, чем привыкли. Для них действовал жёсткий график питания: завтрак сразу после пробуждения, никакого кофе после 15:00, обед в одно и то же время и ужин не позднее 19:00. Утром следовало делать зарядку, а до обеда принимать солнечные ванны. Категорически запрещалось дремать после 16:00. Вечера необходимо было проводить дома.

В итоге чёткий график помог сдвинуть момент засыпания в среднем на два часа. Физическое и психической состояние участников эксперимента также улучшилось. В частности, снизился уровень стресса и депрессии.

К сожалению, неизвестно, удалось ли участникам исследования и дальше придерживаться нового режима.

Ранее учёные установили, что дневной сон вредит здоровью.

Встаньте на рассвете

Если вам сложно заснуть ночью, попробуйте несколько дней подряд вставать вместе с рассветом. Совершите короткую прогулку перед работой или просто не спеша выпейте чашку утреннего кофе. Это поможет скорректировать ваши «внутренние» часы и настроиться на новый режим сна.

Заправьте постель

Приведите постель в порядок сразу после пробуждения. Это простое правило защитит вас от соблазна снова прилечь и подремать полчаса-час.

Обеспечьте темноту

Если заходящее солнце все еще ярко освещает комнату в то время, когда вам уже пора готовиться ко сну, задерните шторы. Мы не призываем вас сидеть в полной темноте, но изобилие солнечного света просто не позволит вам расслабиться и заснуть. Уберите также все источники искусственного освещения, оставив лишь тусклый ночник.

Золотое правило: выключите телевизор и отложите в сторону все гаджеты как минимум за полчаса до сна.

Поужинайте раньше

Если летом вы позволяли себе ложиться спать немного позже, то высока вероятность, что и ужинали вы позднее обычного. Начните перестраиваться на новый режим, отказавшись от ночных перекусов. Организму сложно переваривать пищу в горизонтальном положении, поэтому ужинать необходимо за 2−3 часа до сна.

Не ложитесь спать днем

Перестроиться на новый режим непросто. Первое время ваш организм может бунтовать, обрушивая на вас сильную сонливость в разгар рабочего дня. Но не сдавайтесь! Если есть возможность, сделайте небольшую разминку из 4−5 упражнений или просто пройдитесь по улице — глоток свежего воздуха поможет вам взбодриться.

Никакого спорта на ночь!

Поздние тренировки тонизируют и заряжают энергией — и это не лучшая идея для здорового сна. Попробуйте заменить аэробные и силовые нагрузки статичными упражнениями на растяжку или асанами из йоги. Они помогут снять напряжение с мышц и настроиться на расслабление.

Сдвигайте время сна постепенно

Корректируйте режим, еженедельно сдвигая время отходу ко сну на 15−30 минут. Так вы избежите лишнего стресса от резкого изменения графика.

И не забывайте — здоровый сон должен длиться не менее 7 часов подряд.

Выпейте чего-нибудь теплого

Стакан молока или чашка травяного чая подойдут как нельзя лучше. Пейте напиток маленькими глотками, позволяя ему согреть вас изнутри. Уже на середине вы почувствуете, что вам хочется спать.

Проявите упорство

Возможно, через несколько дней ранних подъемов вы захотите устроить себе выходной и выспаться. Так делать не стоит. Чтобы приучить организм к новому режиму, потребуется не одна неделя упорной работы, и выходные — не исключение. Проспав до обеда всего один день, вам все придется начинать сначала.

Основательница известной косметической линии однажды поняла, что ей недостаточно 24-х часов в сутках и решила для себя вставать каждый день в 5 часов утра. Она утверждала, что только таким образом можно получить целых 2 часа драгоценнейшего времени для насущных дел, пока домочадцы ещё спят, и призывала к этому всех женщин. И такую работу над собой провёл человек, далёкий от аскетических подвигов. А мы с вами объясняем порой свою леность к раннему пробуждению тем, что «мы же не святые подвижники»…

В этой статье вы узнаете, как перестроить свои биологические часы и стать настоящим жаворонком!

Что такое биологические часы человека?

Биологические часы (биологические ритмы, биоритмы) человека – это чередующаяся смена циклов сна и бодрствования. Наши биологические часы напрямую зависят от деятельности нервных клеток. Смысл в том, что в конкретное время суток нервные клетки начинают активно работать (можно сказать, срабатывает наш внутренний «будильник»). Происходит это естественным образом, т.е. внешние обстоятельства роли не играют. У каждого из нас биоритмы индивидуальные и зависят от некоторых немаловажных факторов.

  • Наследственность. В самом начале 2000-х годов японские учёные-генетики обнаружили гены, которые отвечают за биологические часы человека.
  • Привычки. Многие люди, которые ложатся спать поздно, иногда просто забывают о том, что вставать придётся рано. Поэтому утром им приходиться бороться с собственной ленью и сонливостью.
  • Сезон. Поскольку в летнее время световой день более продолжительный, наш организм в большей степени нуждается во сне именно зимой.
  • Часовой пояс. Во время путешествий биоритмы человека по-прежнему работают по сложившемуся графику.
  • Возраст. Чем старше мы становимся, тем предпочтительнее для нас становится утренняя деловая активность, а продолжительность сна сокращается.

Возвращаясь к исследованиям учёных из Японии, хотелось бы отметить, что по их мнению врождённые биоритмы поддаются постепенной корректировке с учётом определённых сложившихся условий.

Опираясь на перечисленные ранее факторы, человек при желании может самостоятельно скорректировать свои биоритмы. Многие люди уже пережили превращение из «сов» в «жаворонки» и пользуются успехом на работе и в быту.

Прежде чем приступить к конкретным рекомендациям по перестроению биоритмов, для начала давайте познакомимся с различными хронотипами человека, ведь помимо «сов» и «жаворонков» существует ещё одна категория (причём самая многочисленная) – «голуби».

Совы

Особенностью сов является то, что спать они ложатся не ранее 23:00 – 24:00, а просыпаются только к обеденному времени. Столь позднее их пробуждение объясняется утренним повышением количества мелатонина – гормона, отвечающего за сон. Многие из них по этой причине работают исключительно в вечернее или ночное время, так как именно тогда у сов наблюдается повышенная активность. Но не каждой совушке удаётся найти себе работу, сопоставимую с её хронотипом, поэтому нередко стандартный трудовой распорядок приводит к общему снижению активности и даже бессонницам.

Жаворонки

Жаворонки – это люди, являющиеся полной противоположностью сов. Они рано ложатся вечером и просыпаются тоже рано. Раннее пробуждение у жаворонков объясняется повышенным количеством гормона стресса – кортизола, который даёт им ощущение невероятной бодрости и активности. Работают жаворонки исключительно в утренние и дневные часы. При обстоятельствах, когда этим ранним пташкам приходится не спать в вечернее или ночное время, они чувствуют себя подавленными и разбитыми. Жаворонки обладают логическим и аналитическим складом ума, отличаются своей настойчивостью и целеустремлённостью, предпочитают опираться на конкретную и проверенную информацию.

Голуби

Промежуточное положение между совами и жаворонками гордо занимают голуби. Их ещё называют аритмиками. Голуби активно проявляют себя в период с 10:00 до 18:00. Им легче всех перестроить свой организм на нужный лад после раннего подъёма или бессонной ночи. Люди этого хронотипа в зависимости от ситуации без особого труда перевоплощаются как в сов, так и в жаворонков, т.е. умеют быстро приспосабливаться к диктуемым им обстоятельствам и временным ограничениям.

Чем раньше начнётся ваш день, тем длиннее и продуктивнее покажется вам этот день и даже неделя, так как дела удастся переделать в большем объёме и появится время для отдыха.

Почему бывает сложно вставать рано и как с этим бороться?

  • Недосыпание. Проблема недосыпания связана, в первую очередь, с количеством сна. В ранние утренние часы обычно трудно вставать тем, кто поздно ложится. Для начала, старайтесь укладываться спать, по крайней мере, до 24:00. Если вы выспались, значит и встанете с постели довольно легко. Помните: человеку в среднем необходимо 8 часов для сна. Старайтесь придерживаться этой нормы. За час до сна поменяйте вид деятельности на спокойный, выключите телевизор или компьютер, примите ванну или душ, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку и т.д.
  • Бессонница. Безусловно, очень трудно вставать по утрам тем, кто долго засыпает и просыпается по ночам. Если такая проблема существует, необходимо установить причину и постараться избавиться от неё. Зачастую причина бессонницы – злоупотребление кофе, крепким чаем или другими тонизирующими средствами. Сами понимаете: в этом случае вам придётся полностью отказаться от этого, хотя бы в послеобеденное время. Но если одного отказа от тонизирующих напитков будет недостаточно, попробуйте заваривать перед сном специальные одно- или многокомпонентные чаи с успокаивающим действием, например, с мятой, ромашкой или мелиссой в составе, совершать перед сном ежедневные прогулки на свежем воздухе, использовать лавандовую соль для ванны, пропить курсом назначенное доктором лекарство от бессонницы.
  • Стресс. У некоторых людей необходимость ежедневно вставать с постели в одно и то же время провоцирует стресс. Постепенно организм начинает сопротивляться этому. Утром однотипный звук будильника является дополнительным раздражителем. По возможности периодически меняйте мелодию будильника. Тогда вам намного легче будет встречать начало дня. Справляться со стрессом помогают также внутренние установки. Подумайте и решите для себя, для чего вы так рано встаёте? Такая мотивация окажет значительную помощь в более быстром пробуждении.
  • Дефицит солнечного света. Зимой из-за тёмных утренних часов вставать сложно всем людям (независимо от хронотипа). Организуйте своё пробуждение так, чтобы оно было максимально уютным и комфортным для вас. Для этого, например, с вечера приготовьте тёплые тапочки, халат и расположите их рядом с кроватью.

Актуальность автомобильных пробок. Во избежание насущных проблем, связанных с общественным транспортом, для того, чтобы прибыть на работу вовремя, необходимо заранее выбираться из дома, соответственно, вставать, так или иначе, придётся раньше.

Таким образом, если человек намерен превратиться из совы в жаворонка, для этого нужно довольно серьёзно поработать над собой. Никакого чуда не произойдёт, если вы:

  1. не поверите в свои силы,
  2. не промотивируете себя,
  3. будете давать «слабину».

Перед тем как начать работу над своими биоритмами, любой сове нужно быть уверенной в том, что ей действительно это необходимо. Если вы чувствуете, что времени на всё не хватает, дела не ладятся, а мечты остаются мечтами, то смысл превращения из совы в жаворонка действительно есть. Но если смена режима, даже постепенная, с ночного на дневной представляет для вас огромную трудность, жизнь становится не в радость, дела не идут или идут плохо, такой эксперимент может закончиться стрессом. Возможно, тогда сова выбрала для себя слишком резкий переход к другим биоритмам. На помощь может прийти постепенное перестроение с более ранним подъемом: например. каждый день более раннее пробуждение на 15-20 минут.

Для тех, кто всё же осознал преимущества ранней жизни и настроился на превращение из совы в жаворонка, предлагаем вам следующие рекомендации:

  • Составьте подходящее для себя расписание дня (хотя бы примерное), учитывая при этом время на засыпание.
  • Строго соблюдайте режим дня, не делая исключения даже в выходные.
  • При затруднённом вечернем засыпании избегайте дневного сна, чтобы не спутать биологические часы.
  • Не употребляйте тяжёлую пищу за 2-3 часа до засыпания.
  • Часть утренних дел перенесите на вечер (приготовьте одежду с вечера, подготовьте бумаги, соберите сумку и т.п.). Даже если вечером вы чувствуете значительную усталость, откладывать сборы на утро – большая ошибка. Не забывайте, что вы сейчас – сова, и собраться с вечера для вас всё равно будет проще, чем рано утром.
  • Примите перед сном тёплый душ или ванну, добавив в неё немного морской соли или аромамасел с успокаивающим действием, проветрите комнату.
  • Отбросьте все тревожные мысли и проделайте несколько расслабляющих дыхательных упражнений. Также следует учитывать, что любая современная аппаратура мешает засыпанию, снижая уровень мелатонина.
  • Организуйте своё место для сна. Комната должна быть тихая и затемнённая. Интерьер должен не раздражать глаза, успокаивать. Пользуйтесь перед сном ароматерапией.
  • Следите за освещением спального места: из-за задёрнутых штор утром вставать сложнее.
  • Утром было бы полезным для вас принять контрастный душ, который подарит активность на весь день.

Рекомендуем также: Как проснуться утром?

Мнение экспертов Клиника Славия 19.10.2016

Биоритмы и хронотипы.

Наверное, нет людей, которые ничего не знают о совах, жаворонках и голубях. Одни легко встают в 6 утра и готовы свернуть горы в тот момент, когда другие видят самые сладкие сны. Первых называют жаворонками, вторых — совами, а по-научному динамика околосуточных показателей биоритмов, которая и отличает жаворонков от сов, называется хронотипом.

Хронотип, — это уровень работоспособности, который и позволяет разделить людей на утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова) типы. Для каждого из этих типов подъем интеллектуальной и физической активности наступает в соответствующее описанию время.

Жаворонки в 6–7 утра уже на ногах, продуктивно работают примерно до обеда, а в 21–22 часа — уже сладко спят. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. Совы — до обеда это достаточно вялые и медлительные люди, зато вечером энергия бьет из них настоящим фонтаном, спать ложатся далеко за полночь. Вот несколько советов для представителей каждого типа. Если Вы жаворонок на завтрак ешьте творог, омлет или молочную кашу, а также бутерброды с сыром или колбасой. Не в коем случае не пейте утром кофе, этот напиток вызовет перевозбуждение и снижение работоспособности, а вот зеленый чай — то что нужно. Обед, примерно, в час дня, он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак,Если Вы сова Ваш завтрак должен состоять из безбелковой пищи — кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом и кофе. а на обед употребляйте — калорийные мясные или рыбные блюда.

Считается, что наиболее приспособленными к настоящим условиям жизни являются голуби. Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок их биоритмам Жаворонков отличают очень высокие показатели здоровья, однако их биоритмы наименее пластичны, поэтому любая смена режима с утреннего на вечерний, тут же негативно отражается на их самочувствии. На первый взгляд кажется, что меньше всех повезло совам: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой, да и показатели здоровья сов гораздо хуже, чем у жаворонков.

Но ближе к 50 годам оказывается, что совы все-таки здоровее жаворонков, а все потому, что их адаптивные способности более высоки. К тому же совы, менее подвержены стрессам, их отличает более оптимистичный жизненный настрой,что нельзя сказать о жаворонкам, которые весьма склонны к состояниям депрессии и тревоги.

Пока супруг бодрствует до глубокой ночи, жена видит десятый сон. А утром жена уже успеет переделать кучу дел, а супруг только-только просыпается.

Несовпадение режимов встречается в супружеской жизни довольно часто. Пока влюблённые просто встречаются, биоритмы имеют небольшое значение. А вот с началом совместной жизни то, во сколько ложится и во сколько встаёт ваша половинка, будет оказывать влияние и на вашу жизнь. И просто замечательно, если вы вдвоём жаворонки или совы.

А если нет? Что делать, если ваши биоритмы не совпадают?

Правило № 1

Переучивать вы можете только себя. Заставлять вторую половинку рано ложится, если он сова, или валяться до обеда в постели, если он жаворонок – плохая идея. Давление приведёт к ещё большему разногласию. Если супругу комфортно жить в «своём времени», не мешайте ему, а для себя извлеките из ситуации максимум пользы. То время, пока супруг спит, вы можете посвятить себе: посмотрите фильм, который для совместного просмотра не подходит, потому что нравится только вам, почитайте книгу, поваляйтесь в своё удовольствие в ванне.

Правило № 2

Уважайте интересы друг друга. Не стоит заводить серьёзные разговоры или выяснения отношений с жаворонком вечером, ведь он хочет спать, следовательно, будет раздражаться, и разговора всё равно не получится. А с совами, наоборот, не стоит заводить беседы по утрам – им требуется больше времени для «раскачки».

Те, кто рано ложатся спать, оценят заботу о себе в виде тихого и спокойного вечера. А сова будет благодарна, если с утра ей приготовят чашечку кофе и дадут спокойно прийти в себя.

Совет № 1

Если ночная активность не связана с крайней необходимостью, сова может попробовать перейти на более ранний режим, ведь, как известно, ночной сон – самый полезный. Если привычка поздно ложиться спать связана с тем, что вечером можно дольше почитать или посмотреть телевизор, то с ней можно попробовать попрощаться – вреда от расставания с такой привычкой не будет.

Совет № 2

Если уж ваши биоритмы разные и «это не обсуждается», то можно попробовать спать в разных спальнях. Не спешите отметать этот вариант, вспомните, что ещё в 19 веке у супругов всегда были свои комнаты, тем самым сохранялся интерес друг к другу, таинство любви и влечения.

Совет № 3

Обсудите заранее такую щекотливую тему, как секс. Ведь сонному жаворонку вряд ли нужен интим позно ночью, а утром, когда он полон желания и сил, сова спит.. Чтобы не возникало недопониманий и споров на этой почве, договоритесь заранее, как вы будете решать этот вопрос.

[ad01]

Рубрики: Разное

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *