Кто из нас хотя бы раз в жизни не чувствовал себя утром полностью разбитым, несмотря на крепкий сон? Дело в том, что одного крепкого сна недостаточно. Как бы хорошо и сладко мы не спали, если человек ложится далеко за полночь, утром он обязательно будет чувствовать себя усталым. Это чувство хорошо известно людям той профессии, которые вынуждены работать в ночную смену. Именно поэтому учёные и специалисты по здоровому образу жизни со всего мира настаивают: нужно ложиться спать гораздо раньше, чем делает это большинство жителей современных мегаполисов.

Как лечь спать пораньше и хорошо выспаться?

Но как же научиться ложиться спать рано, если в сутках всего 24 часа, а хочется успеть так много всего? Мы предлагаем вам 8 действенных советов, придерживаясь которых вы научитесь  в полной мере пользовать преимуществами утренних часов, быстро и без проблем засыпая раньше обычного!

1. Для начала определите свой режим. Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо не меньше 7 часов ночного сна. Отнимите эту цифру от того времени, когда вам нужно вставать утром, чтобы получить ваш крайний срок. Это то время, когда вы обязательно должны заснуть. Отнимите ещё полчаса, чтобы иметь время просто понежиться в кровати, послушать спокойную музыку или почитать в кровати. Если у вас есть возможность, примите во внимание и ваши внутренние биологические ритмы: «сове» будет гораздо сложнее лечь в 23 часа, чем «жаворонку».

2. Перенесите часть вечерних обязанностей на утро и поощряйте себя каждый раз после из выполнения. Давно замечено, что утром дела идут гораздо быстрее, и 10 минут уборки сразу после завтрака, в бодром и приподнято настроении, могут сэкономить вам целых полчаса вечером. А полученный в качестве поощрения «бонус» сделает утро ещё приятнее. Тот же метод работает и с вечерними размышлениями. Помните о поговорке «Утро вечера мудренее» — и ложитесь спать!

3. Смена деятельности – ещё одно отличное средство, чтобы переключиться с дневных занятий на вечерние.  Если весь день вы заняты исключительно интеллектуальной деятельностью, сделайте дома небольшую растяжку, потанцуйте или прогуляйтесь перед сном. Если же, наоборот, вы весь день были на ногах, присядьте и отдохните, занявшись чем-то приятным.

4. Cделайте вечер станет самым спокойным и умиротворённым временем суток. Чтобы быстрее научиться раньше ложиться спать, откажитесь от просмотра новостей, чтения остросюжетной литературы и принятия тонизирующих и возбуждающих средств. Лучше заварите себе травяной чай или сделайте стакан тёплого молока, включите хорошую расслабляющую музыку (подробнее о выборе такой музыки можно прочитать в статье о музыке для сна) и настройтесь на предстоящий вечер.

5. Используйте вечер для того, чтобы найти хотя бы полчаса лично для себя, и сообщите о нём всем домашним. Такое «регламентированное личное время» позволит вам отдохнуть  и избавиться от чувства вины. Согласно статистике, именно оно не даёт большинству людей заснуть вовремя. Да и как можно рано лечь спать, если нужно ещё столько всего сделать! Однако если вам удастся лечь спать раньше обычного, вы с большей пользой сумеете воспользоваться утренними часами, когда будете наиболее бодры и полны сил.

Как научиться пораньше ложиться спать

Некоторые люди максимально оттягивают момент укладывания в кровать, потому что чувствуют себя неуютно во время сна. Чувство одиночества, страха, беспокойства, постоянное прокручивание прошлых обид и неудач – всё это не только является признаками невроза, но и впоследствии может привести к синдрому хронической усталости и даже депрессии. Воспользуйтесь одной из наиболее простых практик избавления от тревожных мыслей: тщательно, во всех подробностях продумайте пугающую или беспокоящую вас ситуацию, а затем доведите её до абсурда, превратив в фарс.

7. Размышляя о том, как лечь спать пораньше, будьте осторожны. Если весь вечер крутить эту мысль в голове, то к моменту, когда придёт пора засыпать по-настоящему, вы уже не сможете сомкнуть глаз. Так любая засевшая в голове идея отвлекает и не даёт расслабиться. Чтобы избежать этого, создайте свой собственный ритуал отхода ко сну. Привычные и однообразные действия быстро избавят вас от необходимости постоянно помнить о времени. Хорошо налаженный ритуал течёт сам по себе и всегда проходит с точностью до 5-19 минут. Не забудьте включить в него что-нибудь особенно приятное, например, лакомство на ночь или хорошую книгу. Однако не увлекайтесь! Простое переедание на ночь станет причиной долгой и мучительной бессонницы.

8. Ну и конечно ваше спальное место должно вызывать у вас желание поскорее в него забраться! Только самые удобные подушка и одеяло, свежий прохладный воздух и благоприятная атмосфера.

Эти 8 несложных советов помогут вам лучше понять, как научиться засыпать раньше. Их легко претворить в жизнь, и они доказали свою эффективность в обычной жизни. Благодаря умению ложиться пораньше, вы не только приобретёте дополнительное время утром, но и скоро почувствуете себя гораздо лучше, чем прежде.

Как лечь спать вовремя

Специалисты советуют ложиться спать примерно в одно и то же время и спать не меньше 7-8 часов. На самом деле, даже зная, что утром рано вставать на работу, мы находим вечером множество занятий, какие-то срочные дела, и хотя спать очень хочется, оттягиваем отход ко сну.

Как ложиться спать раньше

Ложимся спать после 12 часов ночи, утром с трудом поднимаемся и в очередной раз обещаем себе  сегодня лечь спать вовремя. Но вечером все начинается сначала…

Это не касается «чистых» жаворонков, которые просто не в состоянии бодрствовать допоздна.

 Речь идет о людях, которые,  не страдая бессонницей, почему-то подолгу не могут улечься спать. Почему это происходит?

Не слушаем свой организм

Мы досматриваем ток-шоу по телевизору или очередную мелодраму, причем сплошь и рядом делаем это по инерции, даже через силу. Проверяем почту или читаем ленту Фейсбука, дочитываем книжку, которую вполне можно дочитать по дороге на работу утром, и т.д., и т.п. А потом мы чувствуем, что вроде и спать расхотелось, и долго ворочаемся с боку на бок в кровати, пытаясь заснуть.

Психологи объясняют такое откладывание отхода ко сну тем, что мы не прислушиваемся к сигналам организма, а сбиваем нормальные ритмы сна и бодрствования стимуляторами. Это не только чай и кофе, но и светящиеся экраны смартфона, планшета или компьютера.

Мы не умеем разделить дела на срочные и те, которые можно спокойно отложить до утра (а таких — большинство!).

Я слишком занят днем

Это чаще относится к женщинам. Работа, проверка уроков у детей, готовка, покормить семью ужином, и вот, наконец, все угомонились. Можно расслабиться, почитать книгу или найти в Интернете любимый фильм. А еще надо распланировать расходы на ближайший месяц, прикинуть, хватит ли денег на покупку нового телефона дочке или выходного костюма мужу. Далее см. предыдущий пункт о не принятых нами сигналах уставшего организма.

Как договориться с собой

Чтобы ложиться спать сразу после появления первых «симптомов» усталости, договоритесь с собой о времени, начиная с которого вы выключаете телевизор и ноутбук, не  отвечаете на звонки по телефону и не звоните сами.

Отведите себе хотя бы час или два в неделю для тех занятий, которые вас радуют, но вы редко можете их себе позволить. Неторопливая прогулка после работы поможет вам расслабиться. Делайте во время рабочего дня перерывы на 5-10 минут, чтобы сбросить напряжение.

Большую роль в «правильном» засыпании играет удобная постель,  красивое постельное белье, тогда вам захочется быстрее расслабиться и заснуть в комфортной обстановке.

Вспомните девиз знаменитой Скарлетт О’Хара   из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра!»

Спокойной ночи и приятных снов!

Как приучить себя ложиться спать раньше?

4 части:

Вы решили, что вам нужно больше спать и что вам стоит ложиться пораньше. Но из-за многих отвлекающих обстоятельств и вещей, которые не дают нам заснуть, это легче сказать, чем сделать. К счастью, есть способы, которые помогут подготовить ваше тело и разум для достижения цели — засыпать пораньше и просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Шаги

Часть 1 Определение времени отхода ко сну

  1. 1 Решите, что значит для вас засыпать пораньше. “Рано” и “поздно” — относительные понятия, когда они касаются времени сна. Многое зависит от того, когда вам нужно или вы можете просыпаться каждый день, а также от того, сколько часов вы спите.
    • У всех по разному, но, в основном, взрослому человеку нужно 7,5-8,5 часов сна в день. Детям (5 лет и старше) и подросткам нужно больше сна, около 8,5-11 часов. Младенцам и маленьким детям нужно еще больше.
    • 2 Выберите подходящее время для сна. Выберите время для сна, достаточное для высыпания при вашем возрасте и графике.
      • Если вы хотите узнать точно, сколько часов вам нужно или сколько вы спите, рассмотрите использование дневника сна. Просто записывайте, когда вы идете спать каждую ночь и когда вы просыпаетесь каждое утро, а потом считайте часы сна. Если вы будете записывать свой сон пару дней или недель, тогда вы можете также посчитать среднее количество часов сна.
      • 3 Осознайте, что неадекватный режим сна может быть вреден для здоровья. Если в течение долгого периода времени вы будете поздно ложиться спать, то это может вызвать проблемы со здоровьем. Поздний и слишком долгий сон способствуют увеличению веса и появлению диабета, а также связан с плохим усвоением питательных веществ и другими проблемами. Простое осознание важности ваших потребностей во сне может помочь вам исправить ситуацию
      • 4 Осознайте, что хороший сон важен для оптимальной работы мозга. Недосып может иметь негативное воздействие на вашу память, бдительность, сосредоточенность и другие мыслительные функции. Если вы хотите добиться успехов в школе, на работе и в других действиях, пусть это будет вашей мотивацией для того, чтобы ложиться спать пораньше.
        • Если вы должны не спать ночью для школы или работы, устройте весь свой следующий день так, чтобы сосредоточиться полностью на этих советах о раннем отходе ко сну. Вам необходимо восстановление после недостатка сна.

        Часть 2 Подготовка ко сну днем

        1. 1 Избегайте стимуляторов и депрессантов. Если вы пытаетесь заснуть пораньше, не употребляйте кофе и другие продукты, содержащие кофеин и никотин, а также другие стимуляторы. Их эффекты могут длиться часами, что помешает вам заснуть, когда вы этого захотите. И хотя депрессанты, взять тот же алкоголь, поначалу сделают вас сонным, они на самом деле помешают вашему сну.
          • Снотворные таблетки часто используются для облегчения отхода ко сну. Но они также могут вызывать зависимость, ухудшать память и моторные функции и вредить режиму сна. Есть много разных видов снотворных таблеток, а их эффекты различаются, так что вы должны внимательно следовать инструкциям выписанных таблеток или тех, что выдаются без рецепта, а также поговорить с врачом, если у вас есть вопросы.
          • 2 Не ешьте много перед сном. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. Если вы съедите много перед сном, то вы не сможете заснуть или выспаться.
          • 3 Избегайте выполнения упражнений слишком близко ко времени сна. Регулярные упражнения помогут отрегулировать ваш режим сна, но вам не стоит выполнять упражнения близко ко времени сна. Упражнения имеют стимулирующий эффект, который может помешать вам заснуть.
          • 4 Ограничьте дрему. Если вы немного вздремнете, это поможет, если вы устали, но не спите слишком долго (дольше получаса) и перед сном. Иначе вы не сможете заснуть пораньше.
          • 5 Отрегулируйте световые условия, особенно днем. Количество и качество света, которым вы окружены, имеют прямое воздействие на режим вашего сна. Наполните дом природным светом утром и днем, а ночью приглушите свет. Это поможет заснуть пораньше..
            • Если вы будете носить солнцезащитные очки, когда на улице начнет темнеть, вы сможете заснуть пораньше.
            • Избегайте телевизора, компьютеров, планшетов, смартфонов и похожих устройств, если вы хотите заснуть пораньше, так как синий свет с электронных мониторов нарушает склонность организма ко сну.
            • Если вы работаете по ночам и должны спать днем, носите очки с желтыми или оранжевыми линзами. Они блокируют синий свет, который заставляет ваш организм не спать.

            Часть 3 Установка правильной обстановки для сна

            1. 1 Установите распорядок сна. Настройте ваши тело и мозг на ранний сон, выполняя одни и те же вещи каждую ночь перед сном. Делайте то, что расслабляет вас: почитайте книгу, примите душ, послушайте успокаивающую музыку и так далее.
              • Многие находят, что горячие напитки или чай помогают им успокоиться и уснуть (только не пейте напитки с кофеином). Ромашковый чай хорош, так как имеет успокаивающий эффект.
              • Медитация и/или дыхательные упражнения также успокаивают. Простое дыхательное упражнение: вдыхайте 3-4 секунды и выдыхайте 6-8 секунд. Несколько повторов этого упражнения помогут успокоиться и заснуть пораньше.
              • 2 Убедитесь, что ваша спальня располагает к расслаблению. Это значит, что в вашей спальне должен быть удобный матрас, белье и так далее.
                • Некоторые считают, что вспомогательные предметы могут уменьшить отвлекающие факторы, например, наушники или белый шум маленького вентилятора или другого устройства.
                • 3 Идите спать, когда вы устали. Если вы устали, то пора спать. Не заставляйте себя бодрствовать. С другой стороны, если вы не устали, не заставляйте себя спать.
                  • Если вы устали, но не можете заснуть в течении 20 минут, то встаньте и делайте что-то успокаивающее или скучное (избегайте электронных устройств, упражнений, работы, еды и так далее), пока не устанете снова. В итоге, вы сможете постоянно засыпать пораньше.

                  Часть 4 Превращение раннего времени отхода ко сну в привычку

                  1. 1 Сделайте время вашего сна постоянным. Если вы будете ложиться каждый день в одно и то же время, это поможет вашему сну, и вы с легкостью сможете засыпать пораньше.
                  2. 2 Не ожидайте быстрых и больших изменений. Если хотите изменить свой час сна на более ранний, не ожидайте резкой перемены за одну ночь. Попробуйте изменить все по возрастающей.
                    • Если сейчас вы засыпаете в 11:00 и решили, что хотите изменить время на 10:00, не ожидайте, что у вас получится изменить время на час за одну ночь. Вместо этого лучше пару дней засыпайте в 10:45, потом в 10:30, потом в 10:15, пока не достигнете вашей цели в 10:00.
                    • 3 Узнайте, когда вам следует обратиться к профессионалу за помощью. Если у вас серьезные проблемы со сном, сменой часов сна или сохранением постоянства часов сна, это может быть симптомом другой проблемы, и вам может понадобиться медицинская помощь профессионалов. Если у вас есть опасения, поищите медицинского экспертного совета.

                    Прислал: Волкова Александра . 2017-11-09 22:57:00

                    Ссылки по теме:

                    Что важнее: количество сна или его качество? Как изменится ваша жизнь, если вы будете всё время ложиться спать до полуночи? Связаны ли сон и похудение? Сомнолог Александр Калинкин отвечает на все эти вопросы.

                    Многие считают, что залог хорошего сна — его продолжительность. То есть неважно, лёг ли ты в 11, а встал в 7, или же заснул только в 3 часа ночи и проснулся в 10 утра — ведь положенный минимум сна 7 часов выполнен. Но это коварное заблуждение.

                    Вы можете сделать видео ЭЭГ вашего сна, чтобы понять насколько качественным является ваш сон. Это можно сделать даже в домашних условиях.

                    Александр Калинкин
                    сомнолог, кандидат медицинских наук

                    — На самом деле и время сна, и его продолжительность, и качество, и время засыпания и пробуждения — всё имеет значение. Нельзя фокусироваться только на одном из этих условий, для здорового сна должны быть соблюдены все.

                    Как заставить себя рано лечь спать и быстро уснуть

                    Когда мы говорим о том, что лучше ложиться до 12 часов ночи, то прежде всего мы имеем в виду солнечную освещённость. Сон — то, что совмещено с тёмным временем суток, у него максимальная синхронизация с освещённостью: солнечный свет подавляет выработку мелатонина в утреннее или дневное время, а в сумерки концентрация гормона начинает постепенно увеличиваться. На фоне увеличения содержания гормона в организме человек засыпает. Пик приходится на ранние утренние часы, а к четырём вечера уже резко падает. Когда гормон открыли в 1958 году, то назвали его гордо — «гормон сна». Сейчас он не один такой: известны десятки нейромедиаторов, гормонов, пептидов, которые регулирует процесс сна и бодрствования и находятся в антагонизме.

                    В действительности мелатонин — это гормон ночи. Конечно, идеальная схема здорового сна — ложиться с наступлением темноты и вставать с рассветом. Но в наших климатических широтах это непросто, поэтому надо просто создавать те условия, которые были бы приближены к ночи, придерживаться усреднённого графика сна и бодрствования на протяжении всего года. Оптимально — быть синхронизированным с закатом, особенно в летнее время. Время засыпания и время пробуждения можно менять в зависимости от сезона, так же, как и солнце встаёт позже или раньше. Кто-то может ложиться в 10 вечера — это оптимальное время.

                    За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно — это естественный для человека паттерн сна, но только недавно учёные выяснили, почему же наш организм реагирует на свет именно так. Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.

                    Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» — он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером (и именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь—час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Именно поэтому зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать — потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, хотя и очень яркий искусственный тоже может на него влиять.

                    Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают, среди прочего, за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна — тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.

                    Александр Калинкин
                    сомнолог, кандидат медицинских наук

                    — Мелатонин действует не только на поверхность клетки, но и на ядро, на геном человека. Это регулятор активности очень многих генов, которые работают во время сна по отношению к периоду бодрствования. Наш геном работает по-другому. Если мы лишим сна любой живой организм, в 90% случаев он погибнет в течение недели. Нарушатся все принципы регулирования живых организмов. Известно, что человек может прожить без воды 18 дней, без пищи — 72 дня. Но без сна он может прожить всего неделю, максимум 11 суток.

                    Здоровый сон снижает риск очень многих заболеваний: ожирения, нарушения иммунитета, сердечно-сосудистых заболеваний. Сном регулируются многие процессы в организме: кора головного мозга, которая во время бодрствования отвечает за обработку зрительной, слуховой и другой внешней информации, во время сна обеспечивает обработку информации от внутренних органов. Мозг — компьютер. Мозг не спит, а в быстром сне иногда работает более активно, чем в период бодрствования.

                    Учёными доказано, что сокращение сна хотя бы на час от возрастной нормы — от 7 до 9 часов — в течение нескольких недель приводит к тому, что нарушается работа около 400 генов, которые отвечают за различные заболевания. Нарушается регуляция липидного обмена, меняется пищевое поведение. У невыспавшегося человек появляется повышенная потребность в высококалорийной пище. Нарушается выработка грелина или лептина — гормонов, которые попросту заставляют человека есть.

                    Вика Базоева
                    журналист

                    — Когда мой тренер Ваня пару месяцев назад довольно серьёзно спросил меня, во сколько я ложусь спать, я честно ответила, что обычно между полуночью и часом ночи. Тогда он прочитал мне обширную лекцию о том, что спать нужно правильно и достаточно, а если не спать, то будет жир на бёдрах, беда и никакого роста. Я неумело пошутила про тусовщиков-карликов, которые должны были по этой логике заселять московские техновечеринки, но про себя призадумалась и решила ложиться спать каждый день до двенадцати ночи, чего бы мне это ни стоило.

                    Первую неделю было потешно и глупо: я образцово ложилась в кровать в одиннадцать, а затем долго смотрела сериалы, работала или читала. В общем, как в сказке: в полночь карета превращалась в тыкву, и как и с сессией, всегда находилось какое-нибудь особенно важное дело, лишь бы не спать. Хотя спать мне ужасно хотелось, но почему-то не моглось. С каждым днём становилось всё хуже и хуже: мне казалось, что по утрам я чувствую себя ещё более разбитой, чем обычно, хотя услужливый фитнес-трекер уверял, что время глубокого сна у меня существенно выросло по сравнению с тем, что было в послеполуночном периоде (четыре часа против полутора), при этом общее время моего сна не сократилось, просто чуть-чуть сместилось.

                    Чудеса произошли через неделю. Я стала клевать носом в десять часов вечера, а показатели моего жира поползли вниз, да так стремительно, что я сама испугалась. С момента, как я начала ложиться раньше спать, я похудела за два месяца на четыре кило. С тех же самых пор я стала очень хорошо понимать ехидную присказку из мультфильма: Early to rise and early to bed makes a man healthy but socially dead (Рано ложишься и рано встаёшь — будешь здоров, но со скуки помрёшь). Я стала зевать на вечеринках, рано уезжать домой и завывать, как бабуся — «Да вы что, это же в десять вечера! Мне спать пора», — когда меня куда-то звали. Зато по утрам я стала приходить на работу первой, успевать переделать кучу дел, пока все не подтянутся к полудню, и уходить в пять, когда все только-только раскочегариваются. По утрам мне стало легко и просто вставать даже в шесть утра — как раз когда весна была в самом разгаре, на улице никого, и можно любоваться солнцем. Вот и сейчас, я пишу этот текст в десять вечера и так хочу спать, что, пожалуй, откинусь на подушку, как только поставлю точку.

                    Рубрики: Разное

                    Добавить комментарий

                    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *