Как физическая активность влияет на психику

© Emma Simpson/Unsplash

Тяжелые психологические состояния и травмы лучше для начала проработать с психологом. Но при этом физическая активность остается быстрым и доступным способом вернуть чувство уверенности в себе. Еще в 1769 году врач Уильям Бухан отметил, что отсутствие упражнений — один из самых влиятельных факторов, делающих жизнь человека несчастной и короткой. Современные врачи подтверждают его выводы, а любители спорта проверяют их на себе. Белла Меки, автор книги «Jog On: How Running Saved My Life» («Как пробежка спасла мне жизнь»), рассказывает, что мучилась беспокойством, паническими атаками и навязчивыми мыслями. Она годами искала средство от недугов и в итоге начала бегать. «Бег дал мне ощущение надежды, — пишет Меки, — он открыл во мне скрытые силы, о которых я и не подозревала».

При чем здесь мозг

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, подтвердило, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Ученые убедились, что умеренные нагрузки позитивно воздействуют на гиппокамп — извилина мозга, участвующая в эмоциональных реакциях и механизмах памяти. Брендон Стаббс, глава центра физиотерапии Национальной службы здравоохранения Великобритании, пишет, что гиппокамп уменьшается при шизофрении, биполярном расстройстве, депрессии и деменции. При этом всего 10–12 минут спортивных упражнений положительно влияют на активность этой области, а систематические занятия в течение трех месяцев обеспечивают долговременный терапевтический эффект.

Почему люди избегают спорта

© Drew Coffman/Unsplash

Статистика показывает, что примерно каждый четвертый человек подвержен психическим заболеваниям. Несмотря на очевидную пользу для физической формы и эмоционального состояния, каждый второй не хочет утруждать себя упражнениями. По данным Национальной службы здравоохранения Англии, около 58% женщин и 66% мужчин следуют рекомендациям по физической активности и занимаются спортом не менее 2,5 часов в неделю. Среди школьников любителей упражнений всего 17%. Все дело в том, что интерес к физической активности формируется в детстве. Но даже если школьники подвижны во время игр, им не всегда требуются дополнительные занятия. А вот среди взрослых мало тех, кто достаточно активен и при этом не уделяет время фитнесу. Многие оправдываются нехваткой времени или просто считают, что активный образ жизни им не подходит.

Физическая активность и пассивность

Когда сил к концу дня не остается, некоторые пытаются расслабиться пассивно. Общаются по интернету, не выходя из дома, играют в футбол на консоли, не вставая с дивана. Дэймон Янг в книге «How to Think About Exercise» («Как думать об упражнениях») предупреждает, что мы начали воспринимать свое сознание и тело конфликтующими частями и будто разделились надвое. При этом спорт помогает улучшить и то, и другое. Вибарр Креган-Рейд, написавший «Footnotes: How Running Makes Us Human» («Примечания: как бег делает нас людьми»), замечает, что бег — это форма медитации, которая положительно влияет на нервную систему. Он делает акцент на том, что раньше сведений о пользе активного образа жизни было недостаточно, но сейчас общество принимает неоспоримый факт его позитивного воздействия.

Как лечиться спортом

© Meghan Holmes/Unsplash

Если вы решили начать заниматься, нет смысла сразу же идти в тренажерный зал и заниматься целый день. Для начала попробуйте заменить ежевечерний просмотр сериала неторопливой прогулкой по соседним улицам. Придется повторить это упражнение несколько раз, прежде чем вы заметите результаты. Для людей в тяжелом психологическом состоянии любые попытки заняться спортом будут казаться издевательством. Во время депрессии у многих пропадает мотивация, необходимая для работы над собой. Но даже в этом случае есть способ заставить себя двигаться — найдите компанию. В 2018 году специалисты Каледонского университета в Глазго опросили более 80 тыс. людей, бегающих в парках. 89% респондентов утверждали, что после совместной пробежки их настроение и психологическое состояние заметно улучшается.

Как спорт помогает другим

В 2012 году в Великобритании была создана организация The Running Charity. Ее основатель Алекс Игл убежден, что физические упражнения заставляют людей поверить в себя. Фонд помогает молодым людям, которым негде жить. Многие из них страдают психическими заболеваниями. Эти юноши и девушки подавлены и часто сомневаются в собственных силах, получая очередной отказ при попытке устроиться на работу или найти жилье. В такие моменты кажется, что все напрасно и нет смысла прикладывать больше усилий. Но бег дает им надежду: пробежав свои первые 5, 10 или 20 км, человек осознает, что он способен на многое.

«Я до сих пор не понимаю, как это работает: стоит мне обуть кроссовки, как тревоги улетучиваются. Без преувеличения могу сказать, что бег спас мою жизнь», — признается Белла Мека.

Стрессора представляет собой химическое или биологическое вещество , окружающую состояние, внешний раздражитель или событие рассматривается как вызывает стресс на организм . С психологической точки зрения, стрессором могут быть события или окружающая среда, которые люди могут счесть сложными, сложными и / или угрожающими личной безопасности.

События или объекты, которые могут вызвать стрессовую реакцию, могут включать:

  • экологические факторы стресса ( гипо или гипер -thermic температуры , повышенные уровни шума , чрезмерной освещенности , переполненности )
  • ежедневные «стрессовые» события (например, движение , потеря ключей, деньги, качество и количество физической активности)
  • изменения в жизни (например, развод , тяжелая утрата)
  • факторы стресса на рабочем месте (например, высокий спрос на работу по сравнению с низким контролем над работой, повторяющиеся или продолжительные нагрузки, сильные нагрузки, экстремальные позы, беспорядок в офисе)
  • химические стрессоры (например, табак , алкоголь , наркотики)
  • социальный стрессор (например, социальные и семейные требования)

Стрессоры могут вызывать внутренние физические, химические и психические реакции. Факторы физического стресса вызывают механические нагрузки на кожу, кости, связки, сухожилия, мышцы и нервы, которые вызывают деформацию тканей и (в крайних случаях) их разрушение. Химические стрессы также вызывают биомеханические реакции, связанные с метаболизмом и восстановлением тканей. Факторы физического стресса могут вызывать боль и снижать производительность труда. Хроническая боль и ухудшение состояния, требующие медицинской помощи, могут возникать в результате сильного физического стресса или отсутствия достаточного времени для восстановления между последовательными воздействиями. Недавнее исследование показывает, что беспорядок в офисе может быть примером физических факторов стресса на рабочем месте.

Стрессоры также могут влиять на умственную функцию и работоспособность. Один из возможных механизмов включает стимуляцию гипоталамуса , CRF ( фактор высвобождения кортикотропина ) -> гипофиз высвобождает АКТГ ( адренокортикотропный гормон ) -> кора надпочечников выделяет различные гормоны стресса (например, кортизол ) -> гормоны стресса (30 разновидностей) перемещаются в крови поток к соответствующим органам , например, железам , сердцу , кишечнику -> реакция «беги или сражайся» . Между этими потоками существует альтернативный путь, который можно выбрать после того, как фактор стресса переместится в гипоталамус , что приведет к симпатической нервной системе ; после чего мозговое вещество надпочечников выделяет адреналин . Психические и социальные факторы стресса могут влиять на поведение и то, как люди реагируют на факторы физического и химического стресса.

Жизнь требует, чтобы каждый вносил внезапные и запланированные изменения, чтобы удовлетворить ее потребности, но более высокие требования приходят с большей адаптацией и, возможно, большим стрессом. Определение воздействия этих различных факторов стресса позволяет людям определять взаимосвязь между типами факторов стресса и степенью стресса. Выявление взаимосвязи стрессора и стресса должно включать количественную оценку воздействия жизненных требований и всего вызванного им стресса. Для этого человек будет использовать субъективные меры и объективные меры в зависимости от ситуации. Индивиды сами определяют степень корректировки в субъективных измерениях, но степень корректировки будет или уже была назначена человеку в объективной мере. Степени корректировки измеряются единицами изменения жизни, где одна единица равна степени корректировки, необходимой для того, чтобы справиться с изменением жизни. Практика измерения единиц изменения жизни привела к созданию множества шкал, состоящих из этих единиц, которые адаптированы к определенным жизненным событиям или ситуациям, таким как социальная адаптация и студенты колледжей. Установив взаимосвязь между фактором стресса (событием) и стрессом, человек может начать сосредотачиваться на величине стресса и самом стрессе. Для жизненных событий с меньшей силой воздействия способность справиться и приспосабливаться может быть не очень сложной и относительно короткой. Но для других жизненные события большого масштаба могут влиять на жизни разными способами в течение продолжительного времени. Все перечисленные выше факторы стресса могут иметь события или факторы стресса от незначительных до травмирующих. Травматические события связаны с очень изнурительными стрессовыми факторами, и часто эти стрессовые факторы не поддаются контролю. Травматические события могут истощить индивидуальные ресурсы выживания до такой степени, что у человека может развиться острое стрессовое расстройство или даже посттравматическое стрессовое расстройство. Острое стрессовое расстройство — это психологическое расстройство, при котором травматическое событие, представляющее угрозу для жизни или угрожающее травмой, вызывает реакцию страха и беспомощности, продолжающуюся до четырех недель. Посттравматическое стрессовое расстройство имеет симптомы, длящиеся более одного месяца, и первый симптом — это история переживания травмирующего события, за которым последовала реакция сильного страха, беспомощности или ужаса. Травмирующее событие постоянно переживается одним из следующих способов: повторяющиеся тревожные воспоминания, сны, воспоминания, иллюзии или ощущение повторного переживания опыта, а также дистресс или физическое возбуждение от напоминаний об этом событии. Человек страдает от постоянного избегания напоминаний о событии. Люди, подвергшиеся насилию, преследованию или терроризму, часто более подвержены стрессовым расстройствам. Независимо от величины фактора стресса и стресса, большинство отношений стрессор-стресс могут быть оценены и определены либо человеком, либо психологом. Без должного внимания стресс может оказать серьезное воздействие на психическое здоровье и иммунную систему, что в конечном итоге может оказать воздействие на физическое тело. Терапевтические меры часто принимаются, чтобы помочь восполнить и восстановить ресурсы человека, одновременно помогая ему справиться с текущим стрессором.

Сегодня жизнь в мегаполисе имеет множество факторов риска способствующих развитию психофизических заболеваний, в условиях отсутствия эффективных подходов к психогигиене. Высокая скорость и большой поток информации, высокая стрессовая нагрузка, нарушения сна, дефекты питания, недостаток времени для физической нагрузки — все эти факторы формируют условия недостаточного восстановления и повторяясь изо дня в день нарушают адаптационный ресурс организма.
Chatterbox представляют собой изящное решение домедицинской профилактики различных заболеваний. Концепция построена на основе дистанционного наблюдения за биоритмами человека, его модификации и коррекции при формировании нарушений или выявлении тенденций заведомо приводящих к нарушению.
Основная задача Chatterbox — дать простой и недорогой инструмент для контроля здоровья, эффективного похудения, прогнозирования рисков заболеваний, снижения влияния вредных факторов на организм.
Скачав приложение Chatterbox вы получаете инструмент для мониторинга различных показателей здоровья, проводимые в бытовых условиях и занимающие немного времени, а в сочетании с рекомендациями по режимам поведения и питания, физическим нагрузкам эффект не заставит себя ждать.
Мониторинг по различным показателям, проводимый в бытовых условиях и занимающий немного времени, в сочетании с рекомендациями по режимам поведения и питания, физическим нагрузкам – основной функционал приложения Chatterbox.

Занятия спортом помогают поднять настроение, улучшают тонус, придают оптимизма и облегчают симптомы депрессии.

Важно! Стоит различать клиническую депрессию и то, что в народе называют «депрессией»: плохое настроение, подавленность и упадок сил. Депрессия в тяжелой форме — это психическое расстройство, которое является нарушением аффекта. Характеризуется «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью. При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами. Если вы заметили у себя все перечисленные симптомы, помимо занятий спортом обратитесь за квалифицированной помощью.

Регулярные занятия спортом, помимо очевидной пользы для здоровья в виде укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы, улучшения фигуры, помогают:

  1. Снизить стресс.
  2. Отогнать тревожность и депрессивные чувства.
  3. Поднять самооценку.
  4. Улучшить сон.
  5. Повысить жизненную энергию.
  6. Обрести здоровый и подтянутый вид.

Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности. Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни. Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание.

— Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа (США)

Унынию – бой!

Обратимся к физиологии.

Уровень сахара

Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет держать уровень стресса под контролем, и превращает негатив в позитив, т.к. способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и с пользой, а не на близких и со скандалом.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

Эндорфины

Во время занятий спортом организм вырабатывает — эндорфины, природные антидепрессанты. Эндорфины (химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга) приводят человека в состояние эйфории, по этой причине его часто называют «гормоном счастья» или «гормоном радости».

Кислород

Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спорта при депрессиях тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу. Это способствует уменьшению симптомов многих психических беспокойств, таких как уныние, депрессия, стресс, бессонница.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму >>

Психологические плюсы

В период стресса и уныния люди стремятся отгородиться от окружающего мира (что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже, чем бытовые неурядицы). Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе или с группой в спортивном зале.

Вы пробуете для себя что-то новое, что-то другое — и это хорошо.

Здесь много факторов, объективных и субъективных. Расширение круга общения. Появление новых интересов, знаний и целей. Смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей. Избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций. Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние, а еще положительный результат отразится в зеркале.

Велосипед для похудения, здоровья и отличного настроения >>

Также индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.

Первое исследование, призванное выяснить, как физическая активность влияет на настроение, было проведено еще в 1970 году. В нем участвовали две группы мужчин. Первая —в течение шести недель тренировалась: в программу были включены пробежки, плавание, езда на велосипеде. Вторая — вела свой обычный малоподвижный образ жизни. В результате оказалось, что любители физкультуры гораздо быстрее выходили из подавленного состояния.

Какой спорт лучше всего подходит для избавления от депрессии?

Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.

Сначала, вероятно, вам придется подстегнуть себя, но потом тренинг понравится.

  • езда на велосипеде,
  • танцы,
  • пешие прогулки или спортивная ходьба,
  • оздоровительный бег на не большие дистанции,
  • утренняя или вечерняя зарядка,
  • занятия аэробикой средней сложности,
  • занятия фитнесом в зале,
  • теннис,
  • плавание,
  • аква-аэробика,
  • йога,
  • любые кардиотренировки (даже бег на месте и прыжки со скакалкой).

Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кросс-фитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно — развеселить себя и чувствовать прилив сил.

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Главное — ставить себе цели. Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, смочь сделать 10 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением. А победа — это мотивация не сдаваться и идти дальше.

Важно! Если вам за 50, или у вас диабет, или заболевания сердца, или проблемы с костями и суставами перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Частота занятий

Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы избавиться от стресса и поднять настроение? Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам.

Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, зал, бег, плавание и проч.) — два-три раза в неделю, отдавайте тренингу 30-60 минут. Т.к. телу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много — это одна из типичных ошибок начинающих спортсменов.

Постарайтесь заниматься как минимум 20-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут.

Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса (тренировки не должны надоедать).

Плавание: комплексное влияние на организм или Как быстро добиться красивой фигуры и отменного здоровья?>>

Ежедневное меню

Питание важно всегда, а в грустные моменты — особенно. Ведь хочется себя порадовать, заесть стресс. Из еды мы тоже получаем эндорфины.

Несколько советов:

  1. Избегайте стимуляторов — на время забудьте про чай, кофе, энергетики, колу и сладости. Обычная вода, минералка (она так забавно шипит), соки, молоко, кефир.
  2. Начинайте день с завтрака, богатого протеином, и углеводами (овощи и фрукты). Еда даст энергию, а разноцветные фрукты поднимут настроение.
  3. Ешьте больше свежих фруктов и овощей. В них много витаминов, необходимых для поддержания стабильного уровня сахара в крови, который обычно резко повышается при стрессе (это может привести к накоплению лишнего веса).

Ешьте здоровую еду. Она тоже вкусная. Мысль о том, что только выпечка и шоколадки вас спасут — иллюзия. Просто вашему организму не хватает эндорфинов, которые проще всего получить из сладкого. Само по себе осознание того, что вы заботитесь о себе, поможет в борьбе с грустью и подавленным состоянием.

Подробно о правильном и здоровом питании мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для людей, желающих похудеть при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».

Успокаивающее упражнение от Татьяны Лисицкой

Татьяна Лисицкая — мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике.

После этого упражнения вы почувствуете себя спокойными и отдохнувшими, особенно после долгого и напряженного рабочего дня.

Сядьте спокойно на стул в офисе или в свое любимое домашнее кресло. Положите руки на бедра ладонями вверх. Ноги не перекрещивайте, не кладите ногу на ногу.

Посмотрите вверх. Улыбнитесь. После этого смотрите вдаль, стремясь взглядом пройти сквозь стены, дома, уйти далеко за горизонт (можно закрыть глаза, мысленно расширяя пространство вокруг).

Медленно несколько раз (4–8) сжимайте и разжимайте кисти рук. Вы почувствуете, как без вашего контроля дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным. А теперь мягкие (слегка согнутые в локтях) руки поднимите перед собой вверх и, не меняя положения, опустите вниз (повторите 4–8 раз).

Приложите ладони к глазам, и держите глаза закрытыми в течение 2–3 минут. А теперь накройте уши ладонями, чтобы локти были направлены в стороны, а пальцы — назад. Удерживайте позу одну минуту, чуть сжимая уши, затем резко отпустите руки.

Закончив мини-программу против стресса, улыбнитесь.

Не унывайте и не забрасывайте занятия! Смотрите в будущее с оптимизмом.

[ad01]

Рубрики: Разное

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *